葉黃素 Lutein ~ 還我雪亮雙眼
資料提供者：KT Lai
2012年1月3日
什麼是葉黃素??
葉黃素 Lutein為一種天然存在於蔬果中的類胡蘿蔔素，如甘藍、菠菜、芥菜、深綠色花椰菜、玉米等蔬菜葉片中；奇異果、葡萄、柳橙汁、綠皮胡瓜、以及數種南瓜中，含有 30% ~50% 的葉黃素。
葉黃素是一個很好的抗氧化劑，保護細胞避免受自由基的傷害。
葉黃素存在於人體的眼睛、皮膚、血清、子宮頸、腦部、心臟、胸部等，來維持這些部位的健康，尤其對眼睛特別重要。但人體沒有辦法自己合成，必須要由食物中才可獲得。
為何葉黃素對眼睛很重要??
視網膜中央有一個名為黃斑的區塊，黃斑是感光細胞聚集的地方，負責在視野中央提供顏色和具體細節，可幫忙辨識臉孔、閱讀、寫字、開車等。如果沒有正常功能的黃斑區，或許你還能保有黑白色調的次要視覺功能，但你的主要視力功能會逐漸損壞，甚至有失明的危險。
視網膜黃斑區就像一臺影印機，葉黃素就如同碳粉，如果影印機的碳粉沒有了它，就不能印出任何東西了，而當葉黃素補充足夠後，影印機就能將印出的東西清楚的傳遞至腦部。
葉黃素能吸收藍光，抗氧化。太陽光中的紫外光、藍色光進入眼睛會產生大量自由基，引起白內障，黃斑區退化，甚至是癌症。
紫外線一般能被眼角膜及晶狀體過濾掉，但藍光卻可穿透眼球直達視網膜及黃斑，而晶狀體和黃斑的葉黃素能過濾掉藍光，避免藍光對眼睛的損害。
黃斑區的脂肪外層特別容易受到太陽光的氧化性傷害，這就是為什麼這個區域最常發生退化的原因。葉黃素對眼睛具有特殊的作用，身體攝取的葉黃素分佈到眼睛的兩二個部位：
(1)
視網膜及黃斑區；(2) 晶狀體。
所以如果你葉黃素缺乏的話，就會導致老化性視網膜黃斑區病變、失明、白內障、散光、老花眼、假性近視、眼睛疲勞等等具有各種不同程度的疾病。
我已攝取足夠的葉黃素嗎？
1.
你太忙，常常飲食不正常嗎？
2.
你常吃速食嗎？
3.
你沒有攝取足夠深綠色葉菜類嗎？
如果你以上3個問題中有兩個答案是「yes」的話，你的飲食可能就缺乏葉黃素囉！幸好葉黃素很容易於飲食中補充，甘藍、菠菜、芥菜、深綠色葉菜就是很好的來源。
每人一天大約要攝取6毫克的葉黃素（相當於一大碗的生菠菜＝1/3熟菠菜）。
葉黃素對人體的健康助益？
1.
增進視力：
視網膜暴露於光照、氧氣中，會受自由基的傷害。而葉黃素是個很高濃厚的抗氧化劑，可幫忙濾掉藍光，降低色相差，使視力更精準。
2.
保護視網膜：
視網膜含有豐富的DHA不飽和脂肪酸，葉黃素是個好的抗氧化劑，避免視網膜在吸收光線的時候受到氧化傷害。
3.
降低白內障：
葉黃素是唯一可存在水晶體的類胡蘿蔔素，自由基對眼睛水晶體蛋白質的損害是白內障的主因。
4.
治療視網膜色素變性：
視網膜色素變性時，視網膜上的桿狀細胞與錐狀細胞會發生退化性變化。補充葉黃素對視網膜色素變性有助益。
5.
預防乳癌：
葉黃素能作為乳癌細胞的抗繁殖劑，預防乳癌的擴散。
6.
降低心臟病：
滅氫氧自由基能力比E大1,000倍，防止細胞受損。
大約幾歲開始要注意葉黃素的攝取？
一般葉黃素不足，最常引起的就是老化性視網膜黃斑區病變（AMD，65歲以上喪失視力的主要原因）和白內障（60歲以上的老年人中約有95%以上的人發生白內障），但這! 兩種疾病通常年紀較大時才會發生。
視網膜含有豐富的DHA不飽和脂肪酸，而葉黃素的抗氧化保護作用可以讓視網膜免於受到脂肪氧化的傷害。葉黃素是唯一可存在水晶體的類胡蘿蔔素，可以增進水晶體的抗氧化能力，抵抗紫外線與自由基的傷害，並可保護眼睛的微血管，維持良好的血液循環。我們於年輕時（10~30歲左右）活動力、行動力較強，常會曝曬於陽光導致黃斑區的傷害，所以，葉黃素的補充還是越早越好。
保護眼睛的5個簡單方法。
1.
出門時戴太陽眼鏡
2.
減少攝取飽滿脂肪酸和膽固醇
3.
戒菸
4.
限制飲酒
5.
每天至少6毫克的葉黃素（食用補充劑或多攝取天然蔬菜）
玉米黃質的功效與作用
人體血液中主要類胡蘿蔔素有β胡蘿蔔素、蕃茄紅素、葉黃素、α胡蘿蔔素、β隱黃質(素)、玉米黃質(素)等六種，我們在日常飲食中可大量攝取類胡蘿蔔素，但人類的! 視網膜只選擇性累積兩種營養素---玉米黃質與葉黃素，它們高度地集中在黃斑區，也就是負責精細視覺的部位，類胡蘿蔔素在這裡表現為深黃色小點，被稱黃斑色素。由於類胡蘿蔔素可以吸收光線中有害的藍光，更由於它們強而有力的抗氧化劑，所以經實驗證明類胡蘿蔔素確實能保護視網膜，進而改善視力。然而在人體吃進了類胡蘿蔔素後如何通過穿透頸部屏障使其到達視網膜，則需透過「載體」的攜帶。所謂載體即優質膽固醇（如必需脂肪酸）。
玉米黃質與葉黃素V.S.眼部疾病
1.
預防青光眼：人體對類胡蘿蔔素含量高的食物攝取量越大，青光眼發病率就越低。這兩者有密切的聯繫。兩種類胡蘿蔔素（葉黃素和玉米黃素）存在於眼中可以還原初生態氧，從而減小眼球蛋白的氧化強度。
2.
白內障：一般白內障的患者由於長期的陽光自由基慢性破壞水晶體結構引起水晶體過度氧化形成蛋白質沈澱所引發。葉黃素被發現儲存於眼部水晶體，是抗白內障超氧化劑。
3.
黃斑部退化：黃斑部退化是一種視網膜的退化性疾病，令視錐感光細胞死亡，一般因其營養素供給無法到達，而呈現的老化現象，若能針對黃斑部所需之營養素玉米黃質與葉黃素加以補充則可有效改善更甚可達抑制其惡化之功。
4.
高度近視：一般人認為近視只要戴上眼鏡矯正即可，但若不知有效改善、抑制則易產生視網膜剝離、積水、飛蚊症甚至導致永久性的失明，補充眼睛足夠的營養、適當的休息，可以說是保護靈魂之窗的不二法門。
保護眼睛的P.S.
1.
金盞花中也含有葉黃素與玉米黃質，但對花粉過敏或哮喘者則易發生過敏之副作用。
2. 服用大量維生素A是否可以有效改善視力？維生素A是由類胡蘿蔔素中之α、β胡蘿蔔素及α隱黃質所合成，但過量的β胡蘿蔔素卻會影響葉黃素的吸收及肝臟的代謝。
3. 除了玉米黃質與葉黃素之外，維生素E則是可以為保護眼睛加分的營養素。Vitamin E Omega 3 魚油膠囊中富含EPA、DHA 不飽和脂肪酸和維生素 E。因為我天生超級遠視（三十八歲就開始老花，看書不到三十分鐘就會睡著。自從四十二歲時開始攝取葉黃素+ bilbery
extract，只過了六個月就能摘下老花眼鏡，如今我已年過六十，不帶眼鏡、只要光線足什麼都看得見！看書一次看幾個鐘頭眼睛都不累！每天看電腦螢幕超過八小時，從未感到疲倦！
藍光，視網膜黃斑部病變殺手面對烈日強光，
不少人會戴起太陽眼鏡擋住紫外線，但是除了紫外線對眼睛會有傷害之外，在可見光中還有一種高能量的「藍光」，對眼睛視網膜有更大的殺傷力，這就是近期在國際廣受討論有關藍光導致視網膜黃斑部病變議題。尤其是對於換上人工水晶體，喪失抵禦藍光功能的白內障患者，如何在植入人工水晶體之後，還能兼具隔絕藍光、保護視網膜黃斑部的功能，就顯得格外重要。
花蓮醫院眼科主任陳安平指出，人類的眼睛具有過濾紫外線與藍光的能力，但隨著年齡增長，眼睛水晶體會逐漸變黃，因應藍光對眼睛的危害，特別是50歲以後，水晶體變黃最明顯。
光線中人眼可察覺的部分稱為可見光，但包括紫外線在內的不可見光，是人眼無法察覺，尤其是藍光證實對眼睛會造成嚴重傷害，因為藍光最靠近紫外線，能量最高的部分，波長介於400∼500nm之間，暴露在藍光下容易造成眼睛傷害，特別是引起黃斑部病變。藍光普遍存在於生活中的照明設備及電腦螢幕射線，打電腦宜配戴黃色濾光鏡片，可避免藍光傷害，又能降低眼疲乏。
白內障與黃斑部病變皆是常見的老人眼疾，兩者可能同時併存，黃斑部病變原因眾多，但以「老年性黃斑部病變」居多。老年性黃斑部初期症狀與老花眼或白內障纇似，容易被忽略而延誤治療。
陳醫師建議患者不妨從食物中攝取葉黃素（Lutein）和玉米黃質素（Zeaxanthin），這兩種黃色的色素，可以濾除掉可見光的藍色光，人的眼睛含有高量的葉黃素和玉米黃質素，這兩種元素是人體沒法製造的，必須靠含葉黃素的植物來補充，若缺少了這兩種元素，視網膜黃斑部就容易受到藍光以及紫外光的傷害。
葉黃素普遍存在於一般綠色蔬菜和水果中，如甘藍、菠菜、綠花椰菜、香菜、南瓜及碗豆等，而中藥枸杞之所以有明目效能，以往皆不知其因，根據近年來的科學研究，其含有大量的玉米黃質素，答案始揭曉。白內障手術後配戴黃色的鏡片，也可收到防止藍光傷害的功效，對於白內障患者而言，可以多一項選擇。
新聞資料來源：行政院衛生署花蓮醫院《含葉黃素的蔬果》請延伸閱讀
http://zh.wikipedia.org/zh/%E8%91%89%E9%BB%83%E7%B4%A0
每100公克食物中所含葉黃素
食物 葉黃素含量
蘿蔔葉 (生)12825 微克（μg）
菠菜 (生) 12198 微克（μg）
菠菜 (熟) 11308 微克（μg）
豌豆 2593 微克（μg）
蘿蔓生菜 2312 微克（μg）
節瓜 2125
微克（μg）
抱子甘藍
1590 微克（μg）
開心果 1205 微克（μg）
花椰菜 1121 微克（μg）
玉米 644 微克（μg）
蛋 353 微克（μg）
胡蘿蔔 256 微克（μg）
奇異果 122 微克（μg）