控 制 血 糖
健 康 之 鑰
資料提供者： Sidddney Chen
2013年7月20日
除了糖尿病患者，大多數人可能不會關心身體的血糖水平。不過， 現在研究人員知道，不管你有沒
有糖尿病，飲食裏的成分假若使血糖如雲霄飛車般暴升暴降，就會傷害血管、提高膽固醇水平， 使
罹患心臟病的危險上升，甚至會影響記憶力，以及使某些癌症發生的機率大增。
這種新認知使我們對飲食及健康的理解幡然改觀。幸好傷害不會一 夕之間形成，只要及時稍稍改變
飲食習慣，就可重拾健康人生， 馬上精力充沛。
甜 的誘惑
有些人一感到急須提神，就會吃糖果、甜餅乾、軟綿綿的甜糕點，或者灑滿糖粉的甜甜圈。這些
「快速作用」的食物唾手可得(所以稱為便利食品)，而且隨吃隨消化，馬上進入到血液，化為血糖
在身體裏到處亂竄，人也精神起來。問題是，這種振作不耐久，過後的感覺更糟，沒到吃飯時間，
早就餓了。
不幸的是，可使血糖暴升暴降的食 物俯拾皆是。怪不得大部分人經常覺得身體乏力、精神不振，無
法如願控制體重。雖然吃得太多、運動太少要負大部分責任， 但忽高忽低的血糖，也會啟動連串反
應，使你最終免不了要上街買大一號的褲子。聽起來不太妙吧？其實，精力不足、體重增加，還只
是毛病的冰山一角而已。
血糖的影響
大部分人就算大吃大喝後血糖暴漲，身體在幾小時內就可以恢復正常，不會有問題；只有糖尿病 的
病人不加治理，血糖水平才會一直居高不下。現在我們知道，健康的人飯後假如血糖長期偏高，就
算沒有出現糖尿病，也會傷害身體。「怎樣才可以讓血糖不再暴升暴降？」其實大可放心，因為降
低血糖並不困難。
酸 的奇效
要是有一種簡單的成分，只要加進菜餚裏，就可以把血糖壓得高不起來，那該多好？事實上真的有
這種東西，那就是醋酸。這種酸味成分是醋、泡菜和酵母麵包的特殊風味來源，效果相當明顯。
在一項小規模研究裏，受試者吃一頓高升糖指數的早餐，包括塗了奶油(牛油)的貝果(硬麵包圈)和橙
汁，一小時後血糖就狂飆。但如果他們加喝一大匙蘋果醋，飯後血糖水平則低了50%。 同樣吃雞肉
飯加醋，血糖也會降低一半。
醋會減慢酵素分解碳水化合物的速度，使食物要更長時間才
能轉化成血糖。另一項理論指出，醋酸使食物在胃裏停留較久，不會消化得太快。而且，醋酸也許
可以令血糖早些離開血液，儲存在肌肉細胞裏。
醋酸的作用過程雖然還不清楚，但確實有效，而且方法簡單，例如把醋加進沙拉或其他食物裏，或
者在三明治裏放些泡菜。檸檬汁也有同樣的功效，可以幫助控制血糖。
改善血糖 7 法
1.選 擇低GI升糖指數glycaemic index的碳水化合物，減少碳水化合物的分量：把快作用 (即高升糖指
數)的碳水化合物，換成慢作用的(即低升糖指數)碳水化合物，可以保持穩定的低水平血糖。不過，
無論吃哪一類碳水化合物，都要注意分量。
2.碳水化合物最好有三份是全穀類：攝取碳水化合物，最好多選擇全穀類，減少對血糖水平的影
響，可以預防心臟病及糖尿病。
3.每天吃兩份水果、五份蔬菜：大部分水果和蔬菜的碳水化合物含量很少，而且富含維他命、礦物
質、纖維，及保護健康的成分。多吃水果，或者把蔬菜加進碳水化合物裏一塊吃，可降低飲食對血
糖的影響。
4.餐 餐有蛋白質： 蛋白質可降低每餐的總升糖指數，吃了有飽足感，較容易減重。
5.選 擇好脂肪：「壞的」飽和脂肪(紅肉)會使身體控制血糖的能力降低，而 「好的」不飽和脂肪則
有助身體控制血糖，並且降低每餐的總升 糖指數GI。
6.控 制食量：我們須注意食物攝取量；就算是低升糖指數的，也不要吃得過 量。減低熱量的吸收，
可幫助身體有效利用胰島素，加上運動， 依然是減肥的最佳方法。
7.酸 味膳食：菜餚裏加點酸味，簡單易行，降血糖的效果卻很驚人。
☆ 酸味美食
*芥末從醋做出來，可用來取代三明 治裏的美乃滋(即蛋黃醬)， 加在肉類或豆類之上。
*三明治裏加泡菜；泡菜的酸味從醋得來。
*吃醃漬的番茄、紅蘿蔔、芹菜、花 椰菜、白花椰菜、紅甜椒、綠甜 椒、日式泡菜。
*醃汁不要倒掉，可用來泡食材，加入少量橄欖油和切碎的新鮮香草，味道更好。
*吃德國泡菜，也就是醃包心菜，可選低碘泡菜。
*擠幾滴檸檬汁在魚和海產上，也可滴在綠葉蔬菜、雞肉和米飯裏， 可使湯或燜菜更有風味。
*在魚、火雞、酪梨、甜瓜和番薯上加萊姆汁。
*多吃略帶酸味的柑橘類水果，如新鮮葡萄柚。
*多吃酵母麵包。麵糰在發酵過程會釋出乳酸，一樣可降低升糖指 數。
*用葡萄酒烹調。醬汁、燜菜、湯和烤肉等加酒後，略帶酸味，風味更佳。
*經常淺酌葡萄酒和其他酒類：婦女每天一杯，男士最多兩杯，可以維持低胰島素水平，降低罹患
糖 尿病的危險。