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(原文發表於2025年4月22日)01
过去一年，中国人的睡眠怎么样？
好消息是，2024年，我国的总体睡眠情况有所改善。
去年，我国的居民睡眠指数是68.74，是2021年以来的最高值。睡眠指数是个综合指标，包括睡眠时长、睡眠质量、睡眠环境等等。同时，我国的平均睡眠时长和主观睡眠质量都有所提升。
但坏消息是，即便比过去好转了，但睡眠状况本身并不达标。根据统计，我国18岁以上人群的睡眠困扰率高达48.5%。将近有一半的成年人有睡眠困扰，包括入睡困难、早醒、夜间易醒等问题。
从性别和年龄来看，女性群体和老年人的睡眠质量更差。2024年，女性群体的睡眠困扰比例是51.1%，高于男性的45.9%。尤其是已经成为母亲的女性，睡眠健康水平更低。同时，我国65岁及以上人群的睡眠困扰率最高，达到73.7%。
从职业分类来看，我国家庭月收入在1万到1.5万元的新就业形态人员，失眠问题最严重。
什么是新就业形态人员？简单说，就是指依托互联网平台实现就业，但没有与平台相关企业建立传统劳动关系的人员。比如，网约车司机、快递员、网络主播、平台家政服务人员等。这些职业往往昼夜节律紊乱，容易打乱睡眠节奏，最终造成失眠问题。
之前还有研究表明，收入水平与睡眠时间之间存在一种“替代效应”。也就是，随着收入的增加，睡眠时间会减少。
在这回的统计中就发现，家庭月收入在4.5万元以上的传统正规就业者，平均睡眠时间最晚。所谓“传统正规就业者”，就是指与企业、机关、事业单位等组织，正式建立劳动关系的劳动者。
同时，中等收入群体每晚的平均睡眠时长是6.85小时，其中超过45%的被调查者还是凌晨零点以后才入睡。换句话说，经济压力、工作模式、劳动保护等因素对睡眠健康有明显的影响。
以上是睡不好的人。那么，谁睡得相对好一些呢？
首先，从年龄上看，“00后”群体的睡眠时长最长。
但注意，只是睡眠时间更长，并不意味着睡眠习惯好。根据统计，一半以上的“00后”和“90后”的入睡时间都在零点以后，甚至还有12%的“00后”是凌晨2点以后才入睡。
要知道，排除要日夜颠倒上夜班的特殊人群，中国18岁及以上人群平均上床时间是22:04，平均入睡时间为23:15，平均睡醒时间为6:38，平均起床时间为6:40。
这么一看，“00后”是最爱熬夜的人群，但他们的睡眠时长还不错。官方解释是，主要是因为他们通过调整起床时间，拉长了最终的睡眠时长。通俗点说，就是晚上不睡，早上不起。
而比“00后”睡眠更好的，堪称是国民睡眠优等生的，是个体户和自由职业者。这部分人被统称为传统灵活就业者。他们的主要优势在于，可以自主调整工作和休息时间，能够更好地适应生物钟。
但注意，这只是平均水平，真正回到个体还是因人而异。
02
什么影响了你的睡眠健康？
那么，回到现实，是什么影响了咱们的睡眠健康呢？除了经济压力之外，主要因素是各类生活习惯。
比如，吸烟。
根据2024年的统计数据，我国15岁及以上人群的吸烟率是24.1%，也就是平均每4到5个人当中就有一个人吸烟。美国的吸烟率是11%，日本的吸烟率是14.8%。
之前已经有研究表明，吸烟会降低睡眠质量。而这回中国睡眠研究会的报告又提到，戒烟者有睡眠困扰的比例是65.4%，不仅远高于从不吸烟的人，还大于目前还在吸烟的人。从这个角度看，假如你不吸烟，就索性永远不要吸烟。
当然，假如你正在戒烟，请务必坚持，挺过这个阵痛期。因为之前有研究表明，在戒烟一段时间之后，身体的各项机能，包括睡眠状况在内，都会恢复到吸烟前的水平。
再比如，电子设备。
目前，我国91%的人群习惯在卧室使用手机，而且65岁以上人群中，这个比例高达98%。相当于100个老人，有98个睡前看手机。而根据调查，睡前使用电子产品的人，睡眠困扰率高达51.5%。
再比如，睡前喝咖啡、浓茶、可乐等提神饮料。
调查数据显示，睡前饮用咖啡或浓茶的人，睡眠困扰率达到64.8%。另外，晚餐过饱的人睡眠困扰率是57.7%。北京协和医学院的医学博士张遇升老师说，咖啡因的半衰期是四到六个小时，也就是你在下午喝含咖啡因的饮料，就可能会影响夜晚的睡眠。因为在入睡时间，你身体内的咖啡因还没有完全代谢。
再比如，还有很多人习惯在睡前喝酒，由于酒精有很强的镇静效果，喝酒以后的确可以更快入睡，但酒精会打断深度睡眠，因此总体上看，喝酒反而会让你的睡眠质量下降。
03
怎样才能睡好觉？
怎样才能睡好觉呢？今天，咱们主要说三个简单好记的提醒。
第一，给自己的睡眠建立标准。
根据国家卫生健康委的定义，健康睡眠是指，入睡时间在30分钟以内，夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡，同时睡醒以后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
这就是好睡眠的标准，也是我们努力的目标。至于时长，其实并没有特别严苛的指标，只要在6小时到8小时之间，就算是达标。而一旦长期低于5小时或者超过9小时，就有可能增加患中风、脑出血、心梗等疾病的风险。
就在今年3月初，复旦大学冯建峰教授的团队在《自然》子刊上发表了一篇有关睡眠的研究。他们基于60多万名中老年人的数据，研究了“短睡眠”和“长睡眠”的生物学路径。
结论是，短睡眠更像是疾病的诱因，而长睡眠更像是疾病的结果。
具体来说，短睡眠，也就是睡眠时长不足，往往和失眠、睡眠困难、抑郁情绪、身体疼痛、接受药物治疗的次数增加等因素相关。短睡眠不仅是一个潜在的健康风险因素，更是多种疾病和健康问题的直接诱因。
相比之下，长睡眠，也就是睡眠时长过长，与免疫系统、心血管疾病，以及认知功能下降和记忆问题有关。因此，很多时候，长睡眠可能是身体健康状况不佳的一个警示信号。
第二，拥有好睡眠，最简单的办法就是，改变生活习惯，排除干扰因素。
除了咱们前面提到的吸烟、睡前使用电子产品、饮酒等因素，还有一个习惯特别值得强调，这就是午觉。
很多人都有午睡的习惯，但午睡时间过长，就容易影响夜间的睡眠。2024年，我国居民的日均午睡时长大约是42分钟，其中63%的人午睡时间集中在30到60分钟，另外还有23%的人午睡时长超过1小时。
北京协和医学院的医学博士张遇升老师说，午睡是用来弥补睡得不够的，不是用来弥补睡得不好的。最好的午睡时长是25分钟，最多不能超过30分钟。但很多人可能会说，一旦睡过去了，就很难保证一定会按时醒来。
那怎么办呢？你可以试试“非睡眠深度休息”，简称NSDR。简单来说，就是引导式冥想，相当于咱们常说的“闭目养神”。初学者可以下载一些专门的手机应用或者现成的NSDR音频，然后找个安静的地方试试这种方法。
第三，假如前面的方法都不管用，那么说明睡眠问题比较严重，你可以考虑去正规医院开具安眠药物。
总结来说，目前市面上的安眠药可以分为三类。一类是上世纪60年代开发的苯二氮䓬类药物，这会导致患者白天很难集中精神，而且还会影响后面的睡眠质量。
第二类是，90年代后诞生的“Z药”，也就是名称以“Z”字母打头的安眠药。在今天各国的诊疗指南里，“Z药”已经是成年人失眠的首选推荐药物。它的优势是，只起安眠作用，其他副作用不多。
而第三类是在2010年以后上市的两款新药，褪黑激素受体激动剂和食欲素受体拮抗剂。其中，后者比“Z药”更有效，更安全，而且效果上也更接近自然睡眠。从2024年我国已经开始审批食欲素受体拮抗剂，有可能在2025年内上市。
最后，借用冯雪老师的话来说，睡觉是我们日常的行为中，最没有替代方案，最需要去认真对待的。
祝你从今天开始，每天都能睡个好觉。
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