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健康才富

李静：当更年期来临，我们如何优雅面对？

罗辑思维

2025年8月4日

(原文發表於2025年7月28日)

认识更年期

许多女性朋友心中都有一个疑问：更年期指的是哪一段时期？我会在什么时候进入更年期呢？

我查了不少相关的资料，发现“更年期”这个概念并没有统一的定义。比如在中国疾病预防控制中心发布的报告中，更年期的定义是“女性从生育期向老年期过渡的阶段”；而世界卫生组织将更年期定义为“妇女生育时期结束的时间点”。

在今天这本《炙热的你》中，更年期指的又是女性绝经前后的若干年。医学上有两个严谨的术语可以把更年期的过程描述得明明白白。

第一个术语是“绝经”。

绝经，就是月经的终止。绝经究竟会在何时到来呢？我给你两个数据做参考，第一，大多数女性的绝经发生在45—55岁之间；第二，咱们国家女性绝经的平均年龄是49.5岁。绝经意味着女性生育能力的终止。

但请你注意，真正给女性带来困扰的并不只是绝经这个时间点，而是绝经前后长达数年的一个时间段，医学上称之为“围绝经期”，这个“围”字，你可以理解成“包围”的意思，也就是说，绝经这件事被包含在围绝经期之内。

围绝经期最早可能从三十八九岁就开始了，一直延续到绝经的一年以后。典型的围绝经期长度在2—8年之间，但也有少部分女性的围绝经期会延续到10年以上。

围绝经期之所以重要，是因为它是我们经历更年期综合征的时期。更年期综合征并不像很多人以为的那样，只会发生在绝经期和绝经以后，而是在绝经前的几年就已经出现了。

在进入围绝经期以后，一位女性可能发现自己的月经周期不像从前那样规律了，随之而来的还有一系列身体上的变化，比如潮热盗汗、心慌头晕。我们的情绪状态也开始波动不定，时而易怒，时而焦虑。这些都是更年期综合征的典型症状。

《炙热的你》的作者希拉提醒我们，了解围绝经期的存在是我们认识更年期的关键。但遗憾的是，围绝经期这个概念长期都被学界和社会忽视，导致无数的女性在毫无准备的情况下进入围绝经期，为突如其来的身体和心理变化而焦虑不安。

我查到的数据显示，当前中国处于围绝经期的女性约有1.3亿人，到2030年，这个数字将超过2.1亿，而全球范围内经历围绝经期的女性更是会多达12亿人。这是一个庞大的群体。我们需要传播科学知识，让她们理解自己的身体正在经历的变化。

更年期的激素变化

接下来，我们来了解女性体内的三种激素：雌激素、孕激素和睾酮。

雌激素的“性格特点”是热情浪漫。雌激素让我们在身体和心理上拥有了那些所谓的“女性特质”。在身体上，它会保持阴道的健康，为我们锁住胸部、双手和双脚的水分，帮助皮肤和结缔组织生成胶原蛋白，让我们拥有红润的肤色和优美的身体曲线。几乎所有美容产品的广告词里提到的那些诱人的说法，都是雌激素能够带来的效果。

在心理上，雌激素还会让女性产生照顾他人的欲望，向往爱情和家庭，并且能够从容不迫地处理社交关系。它也让我们爱美，爱打扮。希拉在书里有个很棒的比喻：雌激素就好比女性的燃料，我们全身各处的器官都遍布着雌激素的受体。它可以作用于我们的血管、心脏、大脑、关节、骨骼，保持这些部位健康强壮，让我们更有活力。

接下来，我们来认识孕激素。它的“性格特点”是松弛冷静。

孕激素可以对雌激素起到必要的制衡作用。它可以帮助我们的身体排除多余的水分，避免水肿，缓解经期前乳房的肿胀。此外，它还参与一套神经调节机制，让我们更容易放松下来，进入深度睡眠。当我们遇到什么烦心事，孕激素还可以帮我们回归冷静。不过，当孕激素的水平过高，我们也可能会对社交失去兴趣，只想要一个人安静地沉思。

第三种激素是睾酮。

你可能会好奇，睾酮不是典型的雄性激素吗？它在女性的身体里也存在吗？确实存在。女性的体内也有睾酮，只不过比男性的水平低很多。尽管如此，它同样会起到关键的调节作用。我们的卵巢和肾上腺皮质都可以产生睾酮。它能帮我们增加肌肉，提高基础代谢率，从而更不容易发胖。

和雌激素相比，睾酮也能让我们精力充沛，体格健壮，但睾酮的“性格”和雌激素有所差别，它是一种果敢自信的激素。睾酮能让我们保持理智的头脑，干脆利落地作出决策。另外，睾酮还有一项重要的功能，就是增强我们对异性的渴望。

热情浪漫的雌激素、松弛冷静的孕激素，以及自信果敢的睾酮，它们三位在我们体内此消彼长，协同配合，让女性的身体活力满满，情绪愉悦轻松。不过这出和谐的三重奏有一个前提，就是规律的月经周期。一个完整的月经周期始于这次月经来潮，到下次月经前为止，时长在21—35天之间，平均大约28天。

在每一个周期中有一个分水岭事件，就是我们的卵巢排出卵子。在排卵前，我们的雌激素水平持续升高，睾酮也随着雌激素的变化发生相对平缓的波动。在此期间，随着上一次月经的结束，我们会感到身体逐渐恢复活力，心情愉快，也更愿意出门参加社交活动，这就是雌激素和睾酮在起作用。

而在周期的后半程，随着卵巢排出卵子，雌激素水平回落，孕激素则逐渐增长，成为主导。这时，下次月经即将来临，我们的心情也在孕激素的作用下渐渐沉静下来，睡眠时长增加，似乎需要更多的休息来恢复体力。

这里有一个重点信息，只有正常地排卵，我们的身体才会分泌孕激素。这就是为什么在更年期，我们的激素调节会陷入紊乱。随着卵巢功能的减退，我们的排卵时间经常延后，这就导致了孕激素的“间歇性罢工”。而缺少了孕激素的制衡，雌激素水平就会持续高涨，直到姗姗来迟的排卵日才会再次回落。

简而言之，在整个围绝经期，三种激素大致呈现出这样的趋势：孕激素水平显著降低，雌激素水平在波动中逐渐下降，而睾酮水平相对稳定。激素水平的变化导致了我们称为“更年期综合征”的一系列症状。

首先，孕激素的低落会显著地影响我们的情绪。

缺少了这种松弛冷静的激素，我们会感到压力倍增，严重时甚至会陷入抑郁。在压力状态下，我们的身体会分泌大量的皮质醇，这会让体重不可控制地增长。我们的睡眠质量也会大打折扣。此外，缺少了孕激素的排水功能，我们还可能感到关节和胸部肿胀。

在月经中，孕激素原本能起到抑制雌激素的作用，而雌激素的功能之一是在我们的子宫内壁铺设一层层细胞，预备胚胎着床。当孕激素缺席，我们的子宫内膜就会持续增厚，这将导致下一次月经的出血量大，或淋漓不尽。

在绝经前的几年里，雌激素虽然会时不时地高涨，但整体仍然呈现下降的趋势。而缺乏雌激素也会损害我们的健康。这首先可能引起萎缩性阴道炎、尿道和膀胱的感染。另外，雌激素作用于女性的全身各处，维护着我们的血管、心脏、大脑、关节和骨骼的健康。

在围绝经期，激素水平逐渐降低，我们患上关节炎、骨质疏松和心脑血管疾病的风险也因此升高。除此之外，一些女性还可能出现脑雾的症状，就是突然感到大脑一片空白，什么都想不起来。我们的记忆力也可能发生减退。

除了刚才说到的这些，更年期综合征还有一项主要的症状，就是潮热盗汗。《炙热的你》这个书名其实就有这层含义，指的是受潮热困扰的女性。潮热袭来时，我们会感到一股强劲的热量从身体内部升起，一时间头昏脑涨，浑身冒汗。这种感觉通常会持续1-3分钟，但也有人经历过长达30分钟的潮热。潮热发生的频率也因人而异，有人几周一次，也有人一天就会发作几次。

潮热是怎么来的呢？原来，它也和雌激素的缺乏有关。这涉及一点脑科学的知识。我们的大脑中有一个区域叫做“下丘脑”，它通过一个叫做“垂体”的内分泌腺释放信号，调节人体的激素水平。你可以把下丘脑和垂体想象成指挥官和联络员，而分泌各种激素的腺体就是它们的下属。当下丘脑发现体内的雌激素水平偏低，就会不断命令垂体这个联络员，让它通知卵巢释放雌激素。

可是进入更年期后，我们的卵巢已经力不从心。在这种状况下，垂体夹在中间无可奈何，只好不停地疲劳工作。但麻烦的是，持续兴奋的垂体激活了它旁边的大脑区域，而这个区域刚好负责的是调节体温。这样一来，雌激素的缺乏最终导致了体温的紊乱，也就是我们感受到的潮热。

现在你知道，很多症状的根本原因都是更年期卵巢功能衰退引起的激素紊乱。找到原因，心就不慌了。下面，我们来说说应对的方法。

绝经激素治疗

既然更年期综合征的种种症状都是缺乏激素引起的，我们自然会想到通过补充激素来解决问题。但你可能听过一种说法，激素治疗有引发乳腺癌的风险。这种说法是真的吗？我们该如何看待激素治疗呢？这涉及现代医学史上的一桩旧案，也是希拉这本书讨论的重点。

其实，激素治疗并不是什么新鲜的说法。早在三十多年前，它就是欧美国家的人们应对更年期综合征的常规方案。大量临床证据显示，激素治疗能够预防心脏病和骨质疏松，也能有效地缓解潮热和失眠。

从1980年代初开始，美国医学界开展了两项大规模的跟踪调研，分别叫做妇女健康倡议研究1号和2号。两项研究的初衷原本是为了验证激素治疗的益处，然而结果却出乎所有人的意料。2002年，1号研究的结果公布，数据显示，受试者在长期服用当时流行的一种激素药物后，患急性心肌梗死、血栓和乳腺癌的风险都略有升高。

这个结论当时引起了轩然大波，人们对激素治疗的信任在一夜之间崩溃了。律师函如潮水一般涌进制药公司，医生也尽量不再为患者开具激素治疗的处方。数以百万计的女性在停药后再度陷入更年期综合征的煎熬。

假如激素治疗确实会增加患乳腺癌的风险，那这样的结果倒也无可厚非。但在2004年，2号研究的结果公布，数据却指向了相反的结论。在2号研究中，使用激素治疗的受试者相比于使用安慰剂的对照组，患乳腺癌的风险不增反降，患冠心病、脑卒中、结肠癌、骨折、糖尿病的风险也都有所下降。

为什么两次研究的结论完全相反呢？答案是，两次研究采用了两种不同的激素药物。希拉比较了这两种药物，发现1号研究的药物多出了一种可疑的成分：一种人工合成的孕激素。

希拉的原话是，这种人工合成物和天然孕激素的差别就如同僵尸和人类的差别一样。很可能这种“僵尸孕激素”就是引发乳腺癌的罪魁祸首。而药物中其余的激素成分不仅不会致癌，还能有效地缓解更年期综合征，对我们的健康有益无害。

遗憾的是，1号研究造成了太强的舆论影响，导致2号研究的结论被彻底淹没了。尽管有专业人士试图扭转公众的看法，却收效甚微。激素治疗会引发乳腺癌的说法刻进了一代人的集体记忆，形成了一种顽固的共识。直到今天，我们对激素治疗的担忧仍然源于这项二十多年前的，很可能是以偏概全的研究。

希拉在书中对激素治疗的具体做法进行了系统的介绍。但从科普工作者的角度出发，我希望呈现给你更谨慎的内容。我想要告诉你的是，如今的绝经激素治疗是一种应对更年期综合征的可行方案。但对于激素依赖性乳腺癌、心脏病和血管疾病的患者来说，激素治疗仍然是有风险的。

此外，激素治疗有一个黄金窗口期，从围绝经期到来开始，到绝经后的6—10年为止，科学地使用激素，可以帮助我们缓解更年期综合征的症状，并且预防多种老年阶段常见的疾病。但你是否适合接受治疗，适合接受怎样的治疗，都一定要听从专业医生的建议。

北京协和医院的妇科专家陈蓉医生告诉我，截至2022年底，咱们国家已经有一半的医院都开设了更年期综合门诊。不论你的身体是否已经出现了症状，我都建议你在下次体检的时候加一项女性激素六项检查，它可以帮助你明确地了解自己的激素水平，一旦发现激素缺乏的征兆，就可以早做应对。

我们需要主动健康

除了寻求专业的医学支持，我们能做的还有很多。40岁以后，我们尤其要学会主动健康。这里我说的“主动健康”，指的是主动选择那些有益身心的生活方式。基于我自己的经验，我想给你几个简单可行的建议。

首先，在饮食方面，我们需要有意识地补充更多优质的蛋白质，并且做一些力量训练，促进蛋白质的吸收。

在更年期，随着激素水平的变化，我们的基础代谢率降低，身体更容易发胖。这时候调整饮食，养成运动的习惯，就显得尤为重要。我在得到认真地听了冯雪老师的《科学减肥16讲》和《高血脂医学课》。

我特别喜欢她的一个理念，她说：“运动不是爱好，而是处方。”这句话给我带来了很大的改变。

同时我也把自己的饮食方法推广给了更多40岁以上的女性，每餐遵循“四拳法则”，拳就是自己的拳头，煮熟的餐食，每餐两拳蔬菜、一拳蛋白质、一拳优质碳水，优质碳水就是非精米白面，比如糙米、玉米、红薯。最近有10万名40+的女性就跟着我，通过四拳法则，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，轻轻松松地瘦下来，各项指标也得到了很大的改变。

接下来，我建议你适量地补充维生素D，并且每天都争取晒够15分钟的太阳。晒太阳的时候尽量晒到我们的后背和四肢。这是因为进入更年期后，我们的雌激素水平下滑，骨骼的强度也会受到影响。

我上次就这个问题咨询了薄世宁医生，他告诉我，在给所有女性的营养建议中，他认为最重要的就是每天补充维生素D。至于晒太阳，这是促进人体合成维生素D的重要方式。我每天早上都会在楼下安安静静地晒15分钟太阳，喝杯咖啡，处理一些简单的工作。你也可以试一试，晒过之后，你真的会感觉，无论是身体还是情绪，都得到了很大的缓解。

当然，我说的主动健康也不只是身体健康，我接下来的两个建议就针对心理层面。我认为，更年期的女性需要主动社交，去跟你的同龄人建立连接。

建议你去参加一些艺术疗愈相关的活动，比如我就喜欢看话剧，看脱口秀。看话剧会让我们得到心灵的滋养，看脱口秀会让我们放肆大笑。我也建议你尝试学一门乐器，或是绘画、书法、陶艺。艺术可以帮助我们完成自我表达，释放出那些压抑已久的情绪，让我们看见自己真实的需求。

我的最后一个建议是我的肺腑之言：我建议更年期的女性不要轻易离开职场。我知道不少人会在更年期产生强烈的自我否定。因为这时候，我们的情绪被复杂的生理变化扰乱，甚至大脑功能也受到了激素紊乱的影响。

我也想提醒你，不要因为此时的状态不佳就彻底否定自己。你或许会在接下来的两年面临挑战，但只要在心理上做好足够的准备，采取科学的方法，耐心地等待风暴平息下来，你就会发现，你仍然是那个意气风发的自己。

最后，我想送给你一句话，这是我在采访希拉时，她对我说的：“更年期不是人生的深秋，而是盛夏。”我们刚刚来到人生炙热的中场，一切都仍然生机勃勃。希望这本书带给你健康和勇气。