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(原文發表於2026年2月18日)

假期休息，警惕“睡醉”

睡眠的重要性，对于今天保持快节奏，高强度生活模式的人类来说，是不言而喻的。

在成年人的生命时间中，大约有三分之一是在睡眠中度过的，充沛有效的睡眠，不仅能帮助我们恢复精力，保持各类心智活动与身体运行功能至关重要，还可以预防多种疾病，比如肥胖，胃病，抑郁症，糖尿病，心脏病，高血压与动脉硬化。

睡眠，是人类的本能，但是睡眠和其他休息方式一样，也有正确与不正确的区别。所以，在作者埃德伦德制定的30天科学休息方案里，睡眠改造，是重要的第一步，为期七天。

说到正确的睡眠，很多人脑海中浮现出的第一个概念，就是必须睡够一定的时间，否则你不会感到精力回复，疲劳感依旧存在，然而睡多久才算睡够呢？

关于这个问题，很多人脑海中都浮现出一个答案，那就是7.5到8小时。但是作者埃德伦德说，由于大家的职业，健康状况，年龄段与天生的精力水平各不相同，所以最为适合的计算方式，是因人而异。具体来说，想要知道多久的睡眠对自己来说是足够的，你需要做两道简单的计算题：

第一题：请你回忆下，近期内睡得最好的两个周末之夜，你的晚间睡眠时长加上白天小憩的时间总长度，再除以2。

第二题：请你再回忆下，近期内你休假期间，接近结束的那几天中，自己感觉良好舒适的平均夜晚睡眠时间，是多少。

好，现在你可以把第一题里的“良好的周末夜晚睡眠时间”，加上第二题中得出的“休假期间夜晚睡眠时间”，然后再除以2，这个数字，就是你在平时正常生活与工作状态下，能够满足你身心恢复需求的睡眠时长。根据埃德伦德的统计，那些健康状况良好，没有明显睡眠障碍的人，得出的数字一般在7.5小时到9.5小时之间，如果你自己的数字超出这个范围半小时左右，也没有关系。

当然，如果你自己计算出的数字，要小于7或者大于10，尤其是后者，那就要引起注意了。那些习惯于在周末疯狂补觉的中青年上班族，往往会抱怨，自己周末精心的长时间睡眠非但没有达到恢复精力的预期，还出现了“越睡越累”的奇怪现象，这种感觉和宿醉非常相似，因此科学家们也把它称为“睡醉（sleep drunkenness）”。

那么，为什么会出现这种“睡醉”现象呢？研究人员发现，问题的根源在于我们大脑中那个精密的生物钟被打乱了。

睡眠过度，你相当于无视了生物钟发出的“起床”信号，继续蒙头大睡。这样一来，细胞原本精心安排好的能量分配计划就完全乱套了——该活跃的时候没活跃，该休息的时候又被强行唤醒。这种混乱状态，最终就表现为我们感受到的那种深深的疲劳感。

七天睡眠改善方案

在确定了自己应该拥有的充足睡眠时间后，接下来，作者埃德伦德就为我们精心制定了一个七天睡眠改善方案，通过一系列“微操作”，帮助我们优化睡眠质量，在睡眠总时长恒定的前提下，让睡眠发挥最佳效能。

首先，是睡眠环境选择，优秀的睡眠环境必须包含三大要素：舒适，微冷，黑暗。

其中，微冷的具体指标是，在16到20摄氏度之间；加州大学伯克利分校的神经科学家马修·沃克在他的著作《我们为什么要睡觉》中指出，要成功开启睡眠，人体核心体温需要下降约0.5到1摄氏度。说白了，体温下降就像是一张“通行证”，只有拿到了这张通行证，大脑才会允许我们进入睡眠状态。

人体降低核心体温的方式，主要是通过体表散热。简单来说，就是把身体内部的热量传导到皮肤表面，然后散发到周围环境中。但是，如果环境温度太高，这个散热过程就会受阻。

这时候，微冷环境的优势就显现出来了。当室温保持在16到20摄氏度之间时，身体和环境之间形成了一个合适的温度梯度，热量可以顺畅地从体表散发出去。

而睡眠环境之所以要保持黑暗，则是因为光照会妨碍我们大脑中的松果体产生褪黑素，进而无法正常引导我们顺利进入睡眠。

注意，在光线中，对褪黑素分泌抑制效果最强的，是各类电子产品屏幕，比如手机，平板和电视，以及LED节能灯发出的蓝光。所以如果你想拥有高质量的深度睡眠，就请至少在规定睡眠时间来临前一小时，关闭这些设备。

第二天，当我们醒来之后，可以进行一系列起床热身活动，唤醒我们的大脑认知系统，体内的生物钟，以及各个部分的肌肉。起床后，你可以拉开窗帘，在阳光下伸展下自己的四肢，然后做一会简单的室内拉伸运动或者瑜伽。

随后，如果气候允许，就走出房门，快步行走5到15分钟：近日，美国范德比尔特大学的研究者通过分析大约8万人的健康数据，发现，每日快走15分钟，能够有效提升心率，促进血液流动，让大脑，动脉和各个肌肉群都实现“热启动”。

不仅如此，到户外接受阳光照射。这能强有力地校准你的生物钟，抑制褪黑素，提升皮质醇，让你白天精神，晚上更容易入睡。

在这个睡眠改造计划的头三天，你最好给自己设置一个睡眠时间表，坚持每天在你感到舒适的时间准备入睡，睡够我们刚才计算好的充分睡眠时间，然后通过闹钟，提醒自己每天按时起床，养成一个良好的作息习惯；

而到了第四天，埃德伦德就提醒我们，到了这个时间点，就该给自己加一个睡前仪式来巩固我们刚刚养成的睡眠作息了。

这种睡前仪式，目的是让你在从正常状态，过渡到倦意来临，最终进入睡眠状态的过程中感觉更轻松。比如，你可以在自己审定的入睡时间快要来临时，来一组腹式呼吸，用以镇定情绪，但也可以是任何让你感觉简单，愉悦，放松的事情：比如阅读，听音乐，洗个热水澡，乃至把明天要穿的服装搭配从衣柜里拿出来，诸如此类。

这些行为之所以被称为仪式，就是因为你通过特定行动，定期向自己发送行动信号，从而改变行为决策框架，如果你持之以恒，就会惊喜地发现，当你在接近理想睡眠时间时启动这些动作，那么睡意也会和这个时刻一样，顺其自然地到来。

学会躯体休息

如果你经过一段时间的睡眠调整，已经重新获得了安宁，充足的睡眠，基本能够以精神饱满的状态进入每天的工作与生活，那么按照作者埃德伦德的时间表，我们就该进入下一阶段，也就是在一周的时间中，尝试在白天，进行一些主动休息模式，来驱赶疲劳，提振精神。

我们首先尝试的，是躯体休息。

躯体休息，就是利用身体的基本功能，让身心回复平静，从而驱逐疲劳感的活动，比如在许多身心疗愈著作中提到的深呼吸放松法；在这里，由于篇幅限制，我着重为你介绍几种相对冷门的。

首先，是山式站姿，这是一种源自瑜伽运动的姿势，也是最基础的训练，它听起来非常简单，就是让身体上下成一条直线，让自己从感觉上，到视觉上都达到“躯体挺拔”的状态。

你可以通过靠墙站立的模式，来练习山式站姿：想象自上而下，有一条笔挺的直线贯穿身体，墙壁既是你的依靠支撑，也是你矫正站姿的基准线。你可以慢慢地将肩膀向后打开，收紧臀部，慢慢拉伸腰部两侧的肌肉，同时双脚略微分开，与肩同宽，双手保持垂向地面。

随后，你可以开始缓慢地深呼吸，感觉空气不断充满肺部，然后肩膀和肩胛骨开始舒展，当你感觉肺部已经被充满到极限后，再开始用嘴慢慢呼气；在这个过程中，你会感觉到，小腿肌肉似乎从地面不断汲取支撑的力量，同时随着气流的呼出，你的肌肉也在感到放松，似乎时间的流逝也在放缓。

在这个简单的过程中，不仅可以调整体态，放松肩颈，还可以加速血液流动；根据埃德伦德的建议，山式站立用途广泛，既可以作为早晨起床后身体的唤醒训练，或者临睡前的仪式化行动，也可以在白天工作的间隙进行，每隔一小时左右练习最为适合。

其次，如果你在中午，也就是身体各项机能处于低潮的时候感到极为疲倦，但工作安排或者办公室环境又不允许你真正午睡，那么你可以进行一种名为“非睡眠小憩”的主动休息。

当然，如果你在家又或者条件允许，你可以先进行3到5分钟“非睡眠小憩”，然后再尝试来个30分钟的午睡。

根据研究，每周至少能有三次午睡，时间在30分钟以内的人，罹患心脏病的风险，比缺乏类似习惯的同龄人，减少了37%，同时在许多需要调用复杂认知能力的任务测试中，平均成绩要高出38%。

精神休息，让我们达到深层的放松

不知不觉，我们的30天休息改善计划已经来到了第三周，我们已经学会了在工作中缓解疲惫，所以作者埃德伦德在这个时间段给我们布置的任务，是学习另一种主动休息法，达到深层的放松，同时提升效率，这就是“精神休息”。

精神休息，是指以边看边思考的方式，来关注我们身边的环境，重新活力满满，它还可以让我们产生更稳定的专注力，更敏锐的洞察力。

埃德伦德说了，要想达到精神休息，可以通过自我催眠来实现。这个词汇听起来很深奥，其实很简单。

比如找一个相对安静的场所，坐下，如果可能，用瑜伽修炼中的打坐姿势，然后闭上双眼，开始缓慢地，有节奏地深呼吸；同时，给自己设置一个“神奇词汇”，也就是当你想到时，能够激发亲密，放松，感激，甚至敬畏的词汇；可以是某种物体，某个人，甚至毫不相干的东西，比如大海，空灵，甚至床单，巧克力。

在不断重复吸气和呼气的同时，在心中默念这个词汇；你只要保持这个状态5到10分钟，当你重新睁眼时，往往就会感到一种澄清的宁静，同时，你的注意力重新被聚拢，可以如同自己的手臂和手指一样，任你指挥。

经过一段时间的练习，如果你能够在深呼吸的同时，把自己的思维和关注点集中在你创造的“神奇词汇”上，那么你就可以把练习升级。由于篇幅关系，我就只为你介绍一种最为简单，且适合在工作场所进行的模式，那就是“关注自然”——

当你被手头纷至沓来的工作需求搞得手忙脚乱，感觉心力枯竭的时候，你可以从工位上站起身来，走到窗前，眺望远方的树木绿植，你不用进行任何量化分析，只需要凝视它们：除了总体上笼统的绿色，你还看到了哪些色彩上的细节？淡绿?黄绿色还是棕色？它们的叶片是什么形状？让你想起了哪些其他事物？它们在风中轻轻摇曳的样子，让你想到了什么？是水面上的波澜？还是人类的舞蹈？

在这个看似简单，毫无逻辑的观察中，在工作中忙碌的部分，比如处理复杂任务的前额叶，得到了休息，而你激活的是大脑皮层中那些被闲置已久的感知单元，随着海阔天空的联想，你大脑中不同区域之间的关联性在增强，同时，你也感到了一种因专注带来的愉悦。

社交休息，学会“快速破冰交流”

社会归属感和亲密感，是人类生存的最基本需求之一，而“社交休息”的作用，比起其他休息方法，更为持续深层，那就是通过满足我们的情感链接需求，产生一种自我完满实现与充沛的感觉，从而改善我们的长期身心健康。

不过，处于现在都市繁忙生活中的我们，会发现，想要社交的时候，打开手机通讯录一看，虽然社交圈很大，好友成百上千，但由于日常工作已经占据了我们太多的时间精力，我们已经很久没有联系过那些对我们非常重要的亲朋好友，想聊天沟通，都感觉无从说起。

那该怎么办呢？埃德伦德就给我们支了一招，叫“快速破冰交流”，简单来说就是，你用手机短信，或者即时通讯软件，比如微信，给自己比较在乎的人，或者觉得重要的人，发一条简讯，说有一段时间疏于联络，非常抱歉，所以最近有什么需要帮忙的事情，或者什么烦恼，不妨告知自己，自己会尽力帮忙。

你看，这样一条简单的信息，就能带给对方一个明确的，建立情感连接的信号。同时，由于它的内容非常简单，没有太多复杂的信息，所以即使你是一个社恐，发送时，也不会引发太多的焦虑，而那些收到信息，同时也渴望和你进行情感交流的人，会因为这样一条简单的信息而受到鼓励，也对你的友善和主动，表示积极的回应。

另外，埃德伦德说，进行“快速破冰交流”的时机也很重要，他自己推荐的时间是下午四点到五点，也就是下班之前。在这个时刻，多数人会因为一天的繁重工作而身心疲惫，我们渴望被他人安慰和看到，而这个时候所接受到的社交信号，会激发他人心中更大的善意回馈。

不过，要想让社交真正实现减压，促进身心健康的效用，那必须要放在现实场景中进行；埃德伦德的建议是，和你所想见的人吃一顿丰盛的餐食，然后一起去一个贴近自然，风景良好的地方散步！

听起来非常简单是不是？但埃德伦德揭示说，这里面大有门道。

首先，现实中面对面的社交，带来的是更多的信息，从语言文字，到目光接触，面部表情，肢体动作，乃至对方身上散发的信息素等等。

其次，在现实社交中，我们会和亲朋好友产生肢体接触，握手，拍肩，拥抱，诸如此类；而这些现实中的肢体接触，会促使我们的身体分泌各类产生愉悦的激素，比如促进精神安定的血清素，以及产生爱意与信任依赖感的催产素等等；

接下来，再说说在自然中散步的好处。首先，这样可以有效缓解压力。由于我们在演化中形成的本能，大自然对人类有着天然的吸引力。当我们身处自然之中，心情就会不由自主地放松：证据是，根据生理科学家的测试，在自然中行走时，人类的心率会自发减缓，血压降低，皮质醇等压力激素的分泌也会减少。

其次，自然中那些植物所散发的化学信息素，许多对人类的健康大有好处：柑橘的气息，可以减轻压力，薰衣草的气息可以改善睡眠，松柏等树木发出的味道，可以降低压力荷尔蒙。

不仅如此，在大自然中散步，也能帮助我们从日常工作生活那种强烈的“目标导向性”里，短暂解放出来，可以让我们漫无目的、自由自在地感受、想象。在这种氛围中，活跃的直觉，往往可以帮助我们突破思维的瓶颈，解决某个困扰我们许久的问题。

最后，埃德伦德在本书结尾发出了强烈的呼吁，休息，不仅是今天人类生存，恢复身心健康的必备活动，还可以让你获得更优质的生命体验与平衡感。

所以，请所有读到这本书的人，暂时从繁忙而损耗自己的工作，以及错误的休息方式中暂停一下，好好感受自己身体与精神的需要。如果你无法学会休息，那你也无法获得更满意的进步与提升，也无法体味那些生命历程中的独特与美妙。