今天，5月17日，是“世界高血壓日”。

為什麼世界衛生組織要單獨設立這麼一個節日呢？很簡單，高血壓實在是太兇險了。在所有的疾病裡，高血壓的發病率和死亡率都是最高的，超過了癌症。  

所以，得到專門邀請了中國醫學科學院阜外醫院康復中心的主任，也是羅胖的減肥顧問馮雪老師，做了一門《高血壓醫學課》。  

馮老師說，雖然高血壓很兇險，但是隨著現代醫學的發展，人類已經把高血壓馴服得妥妥帖帖。方法是非常多樣，除了吃降壓藥之外，其實還能靠運動降血壓。很多人只知道運動會升高血壓，高血壓患者不能做劇烈運動。但是沒想到，只要運動對了，竟然也能降血壓，關鍵是你得做對。  

那具體怎麼正確運動呢？讓我們聽聽馮雪老師怎麼說。在這個特殊的日子裡，一起守護自己和家人的血壓健康。   

在很多人的常識裡，運動會升高血壓，平時跑個步、上個樓，血壓就上去了。醫生一般也都會囑咐高血壓病人，不要做劇烈運動，小心血壓過高，甚至引起腦中風。確實是這樣。運動的時候，四肢需要更多的血流，所以心臟會跳得更快、更強，血壓自然會升高。 

問題來了，既然是這樣，怎麼還說運動能降血壓呢？高血壓患者不是應該避免運動，要靜養嗎？其實不是。運動降低血壓，靠的不是即刻的效果，而是運動中及運動後的長期效應。 

運動降血壓機制 

運動對和血壓相關的神經機制和血管機制，都有很好的改善作用。  

首先是對神經的改善 

運動的時候，交感神經興奮，心跳更快、更強，血壓升高。而與此同時，副交感神經也會跟著興奮。它和交感神經相反，作用是減慢心率、降低血壓。  

在運動的過程中和結束後，副交感神經會被持續調動。所以在長期運動後，人的血壓、心跳不僅不會過度升高，交感神經和副交感神經的協調性也會更好。這就相當於血壓的調節系統更靈敏、更協調，當然有利於血壓的穩定。  

其次是對血管的改善 

運動的時候，血管內皮會釋放一種叫作“一氧化氮”（NO）的物質。這是人體自產的純天然舒張血管物質，可以很好地舒張血管，降低血壓。而且，長期運動還會讓肌肉的毛細血管增多，讓血管變得更粗，自然也能降低血壓。  

大量的研究顯示： 

4周以上的運動訓練，對於高血壓前期的人群，平均下降收縮壓4.3mmHg，舒張壓1.7 mmHg。對於高血壓人群，降壓效果更好，收縮壓平均下降8.3mmHg，舒張壓下降5.2mmHg。甚至，對於三種藥物最大劑量聯合治療血壓依然不能達標的難治性高血壓，也有作用。  

中等強度的有氧運動

既然運動的降壓效果這麼明顯，我們就愉快地辦張健身卡開始運動唄！  

不行。因為通過運動降低血壓，其實已經是一種高血壓的治療方法，同時，在運動的整個過程中，還會有血壓升高的風險。這時候，運動更像是一種藥物。吃藥時，會有劑量、頻次、什麼時間吃的處方，運動同樣需要處方。  

目前，醫學證據最多的降壓運動依然是持續的有氧運動。在作為高血壓的運動處方時，它包括四個部分，英文縮寫是FITT。下麵咱們挨個說說。  

首先，F是指頻次（Frequency）。保證每週至少運動5次，最好能達到7次，也就是每天都運動，才能收穫明確的降壓效果。因為每次運動產生的降壓效果大約可以維持24小時，每天運動一次，就相當於吃了一片藥效是24小時的降壓藥，效果就能持續。相反，如果每次運動的時間間隔很長，即使一次運動很長的時間，也起不到穩定的效果。  

聽到這裡，你可能想問：要是這樣，運動處方還有停的可能嗎？難道一定得保證每天運動嗎？  

其實，在規律運動3個月後，血壓就會穩定下來。這時候，運動的效果已經不是一次運動的短期反應了，而是身體對長期規律運動的回饋。之後，可以改為每週3到5次。但是，完全停掉是不行的，停藥後血壓還會反彈呢。  

第二，I是指強度（Intensity）。這是整個運動處方的核心。目前公認的是中等強度。什麼是中等強度呢？如果有明確的高血壓，建議你去專業醫院確定。通過心肺運動試驗，可以監測到你最大的攝氧量，這個最大攝氧量的40-60%所對應的心率範圍就是你的中等強度運動。  

如果確實不方便去醫院，又或者還只是處於高血壓前期，也沒關係，可以參考我寫在文稿裡的計算公式，得到你中等強度運動對應的心率範圍。  

有氧運動最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | + 靜息心率但是，如果超過了1級高血壓，也就是血壓已經超過了160/100mmHg，或者合併有心血管疾病、糖尿病等其他問題，請一定在專業醫生的指導下來確定。  

第三，T就是運動的類型（Type）。自然就是咱們說的有氧運動，跑步、游泳、划船機等都可以。  

最後，T就是時間（Time），也就是一次運動多久。目前，幾乎所有指南推薦的都是：中等強度的有氧運動至少要達到30min。而且請注意，這個時間要除去運動前的熱身5min、運動後的整理5min，只算中間達到有效運動強度的30min。這樣，每週5到7次，總量就是150到210min。

美國心臟學會一個有趣的綜合研究發現，每週超過210min的效果，可能還不如150到210min。不過，具體原因還不清楚。總之，一周210min就夠了。  

其他運動類型 

上面中等強度的有氧運動是最經典的運動處方，也是被研究得最充分、證據最多的。不過最近五年，越來越多的研究證據提示，可能存在比持續的有氧運動降壓效果更明顯的運動類型。

排名第一位的是等長力量訓練。 

顧名思義，就是保持肌肉的長度不變、對抗阻力的訓練，通常就是保持某種姿勢不動，比如平板支撐、靠牆靜蹲，還有傳統的中國馬步，更簡單的，把腳後跟踮起、端水盆也行。 

研究發現，這種運動會刺激肌肉深層的血流急速增加，對肌肉增長不一定效果最好，但卻能啟動深層血管的再生，改善血管的內皮功能，長期訓練能改善神經調節，降低血管的阻力。  

雖然目前證據不多，但結果是一致的：一個月的時間，它可以降低收縮壓10.9mmHg，降低舒張壓6.2mmHg，可以說是近年來對抗高血壓的一匹黑馬。  

這些運動大多是靜態的，不挑場地，也不需要設備。建議你可以從一次1分鐘開始，隔天進行，然後逐步增加時間。 

不過要注意的是，這匹黑馬也有一定的風險，往往會造成憋氣，強度過大還可能會導致血壓瞬間過高。所以，建議你採取這個訓練方法前，先在醫院的康復中心，或者在有醫學監護的情況下完成幾次。  

排名第二位的是高強間歇訓練。  

也很簡單，就是高強度和低強度運動相間隔。比如跑步，在85-95%的最大攝氧量這個強度運動3min，緊接著，在50%的這個強度再運動3min，交替迴圈4組。這就是一次典型的高強間歇運動。它不僅降壓效果明顯，而且還能改善血管壁的彈性，同時，效率也更高，就是說，達到同等效果，運動的時間可以減少一半左右。  

不過要強調的是，這種運動對身體也有一定的要求。如果關節、肌肉有損傷，或者有其他健康問題，一定要諮詢醫生後再嘗試。  

排名第三的是一般的力量訓練。比如，啞鈴、推舉、引體向上、俯臥撐，一般每週3次就好，而且需要隔天進行。因為力量訓練後肌肉會啟動修復，需要大約24小時才能完成。 

這種運動的降壓作用，尤其是對收縮壓的作用，不是很明顯，大約只有3mmHg。而且，不管訓練的強度是低、中，還是高，效果都沒什麼區別。所以在降壓方案中，我們一般會把它當作一種輔助訓練。  

實操方案

到這裡，運動處方就給你講完了。根據這些內容，你可以給自己設定一個運動方案。如果你想更簡單，沒問題，我也給你一個完整的方案，照著做就行——

首先，熱身5min，舒展身體；  

然後，按照中等強度每天跑步30min，一周5天。  

跑步後，來8個力量訓練的動作，每個10次。具體動作我也幫你挑好，放在文稿後了，照著練就行。這個力量訓練，一周3次就夠了。  

再然後，在一般性力量訓練後，加一個2min的平板支撐，也是一週三次就夠。  

最後，簡單的拉伸運動5min。  

附錄：一般性力量訓練動作 

1. 手臂彎舉 

雙腳自然站立，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉； 

雙手握住啞鈴，拳心朝前，大臂貼緊身體，並保持固定； 

發力以肘關節為主，彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓； 

緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直； 

彎曲時呼氣，下落時吸氣。  

2. 肩上推舉 

雙腳自然站立，收緊腹部，肩膀後縮下沉； 

雙手握住啞鈴在脖子附近，雙手與肩同寬； 

發力將啞鈴推起，小臂保持垂直於地面，肘關節不要超伸鎖死； 

緩慢下落還原，下落至手與耳朵同樣高度，小臂適中垂直地面； 

推起時呼氣，下落時吸氣。  

3. 頸後臂屈伸 

自然站立，收緊腹部核心； 

雙手交叉握住啞鈴置於頸後，向上伸直； 

屈肘下放啞鈴，至最低點稍作停留後還原，肩膀與大臂始終保持穩定； 

上舉呼氣，下放吸氣。 

雙腳分開，俯身約50度；雙手對握啞鈴，拳心相對；手肘微屈，雙臂垂直於地面； 

夾肘上拉啞鈴至腹部兩側，在最高點時略作停頓，緩慢下放啞鈴至起始位置； 

動作全程保持肘部夾緊； 

上拉時呼氣，下放時吸氣。  

5. 深蹲 

自然站立，雙腳站距略大於肩寬，腳尖微微外八，膝蓋和腳尖方向一直，腹部收緊，肩部下沉，對握啞鈴舉； 

臀部後移，下蹲，當下蹲到大腿與地面平行時，略作停頓，起身站起； 

動作全程始終挺直背部，收緊腹部，目視前方，保持膝關節與腳尖的朝向一致；下蹲時吸氣，起身時呼氣。  

6. 臀橋 

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩； 

發力將臀部抬起至大腿與身體成一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面； 

臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣； 

運動能力較高的患者可使用彈力帶，仰臥位，將彈力帶套在骨盆位置，雙手拉緊，雙臂貼緊地面，發力將臀部抬起。 

仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實； 

雙手扶於膝蓋處，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置； 

卷腹時呼氣，下落時吸氣。  

8. 壺鈴搖擺 

自然站立，雙腳站距略大於肩寬，腳尖微微外八，膝蓋和腳尖方向一直，腹部收緊，肩部下沉，雙手交叉握住鈴舉，自然下落； 

臀部後移下蹲，當下蹲到大腿與地面平行時，略作停頓； 

起身站起，同時雙臂向前搖擺，將啞鈴舉至與肩同高； 

臀部後移下蹲，同時自然下放啞鈴； 

動作全程始終挺直背部，收緊腹部，目視前方，保持膝關節與腳尖的朝向一致；下蹲時吸氣，起身時呼氣。